健康美食 含有葉酸的神奇花科蔬菜

主要分布在北半球，特別是從地中海沿岸到西亞各地，據說全世界約有3000多種。除了西蘭花、花椰菜以外，卷心菜、蕪菁、蘿卜、辣根等均屬十字花科，多為口味辛辣的蔬菜。

十字花科蔬菜

在西蘭花和菜花中，葉酸的含量非常豐富。葉酸除了具有減少細胞有害成分的作用外，對于基因的合成也是不可或缺的。對于想要生出健康寶寶的孕婦而言，葉酸必不可少。最近發現，葉酸對于骨質疏松癥、癡呆癥、動脈硬化、抑郁等也具有預防效果。為了預防骨質疏松癥，可與富含維生素B12的肝臟類等一起攝取。

(下面為您奉上幾款健康食譜。)

西蘭花煮粉絲

將西蘭花的異硫氰酸酯和洋蔥的解毒成分相搭配的解毒食譜。口味柔和，適合腸胃疲勞時食用。

材料(2人份)

西蘭花 1個(200g)

洋蔥 1/2個

粉絲 100g

雞湯 400ml

酒 1小茶匙

鹽 2小撮

醬油 1/2大茶匙

香油 2大茶匙

做法

1 將西蘭花分成小塊，莖部去皮切成棒狀。洋蔥切為薄片，粉絲用熱水發好切成易于食用的長度。

2 平底鍋中放入1大茶匙香油加熱，烹炒西蘭花莖和洋蔥。炒熟后放入分成小塊的西蘭花、雞湯、粉絲并煮沸，再放入酒、鹽、醬油調味，最后淋入1大茶匙香油。

芥末風味西蘭花炒牛肉

有報告稱牛肉可提高異硫氰酸酯的吸收。最后放入綠芥末，不經加熱是提味的關鍵。

材料(2人份)

西蘭花 1個(200g)

牛肉(烤肉用) 100g

番茄 中號1個

橄欖油 1大茶匙

綠芥末 1小茶匙

水 1大茶匙

鹽、胡椒 各適量

做法

1 西蘭花分為小塊，莖部去皮切成薄片。番茄隨意切碎。

2 平底鍋中放入橄欖油加熱，烹炒西蘭花。放入撒有鹽和胡椒的牛肉，炒熟后加入番茄。

3 關火后放入用水溶開的綠芥末，略加攪拌。

烹調要點

富含維生素C等營養的莖部也要食用。

維生素C和異硫氰酸酯的原料成分在莖部的含量也很豐富。莖部去皮后食用，具有與花蕾部分不同的清脆口感。

菜花草莓拌芝麻色拉

通過生菜花和草莓大量攝取維生素C的美肌食譜。菜花的清脆口感回味無窮。

材料(2人份)

菜花 1/2個(150g)

草莓 5顆

橄欖油 2大茶匙

檸檬果汁 1大茶匙

芝麻粉 3大茶匙

砂糖 1/2小茶匙

醬油 1/2大茶匙

做法

1 將菜花分為小塊，再切為5mm厚的薄片。草莓每顆切為4片左右。

2 碗中放入芝麻粉、砂糖、醬油、檸檬果汁、橄欖油后拌勻，再拌入1中。

菜花蒜蓉意粉

大蒜和辣椒的鮮味滲入菜花中，頗具滿足感。利用生火腿的咸味調味。

材料(2人份)

菜花 1/2個(150g)

大蒜 1瓣

辣椒 2根

橄欖油 2大茶匙

意粉(通心粉) 120g

生火腿 3~4片

* 如無可用普通火腿代替

做法

1 菜花切碎。

2 平底鍋中放入切碎的大蒜、去籽的辣椒、橄欖油后加熱，煎出香味后將1放入，略炒。

3 將通心粉放入濃度為1%的鹽水(定量外)中，按照包裝上標注的時間煮熟。

4 在2中放100ml的面湯并加熱，再拌入煮好的通心粉。

5 盛入容器，點綴上切成細絲的生火腿。

油菜花豬肉韓式煎餅

酥脆的豬肉和柔軟的油菜花非常美味。放涼后也很好吃，適合作為便當的配菜。

材料(2人份)

油菜花 1/2捆(100g)

豬五花肉 150g

堅果(腰果或花生等) 40g

面粉 30g

淀粉 10g

水 60ml

醋、醬油 各適量

檸檬汁、鹽 各適量

做法

1 油菜花切為一半長，豬五花肉切為7~200px長，堅果類略微搗碎。

2 碗中放入水、面粉、淀粉化開，再放入1中的油菜花略作攪拌。

3 將豬五花肉在平底鍋中擺放為7~200px見方的韓式煎餅大小，用小火煎3~4分鐘煎至變軟。翻面后放上2，散入堅果后繼續煎烤。煎至變色后再翻一面，充分煎烤幾分鐘。

4 蘸著由醋、醬油、鹽、檸檬汁調配而成的調味汁食用。

烹調要點

豬肉要慢慢煎烤，鍋中不要放油，將豬肉慢慢煎至表面焦脆為止會很好吃，形狀也不會散。

鱈魚子澆汁油菜花

鱈魚子中豐富的維生素B12，油菜花中的葉酸和鈣質可以強壯骨骼。煮油菜

花的湯汁全部用作澆汁，營養能夠毫不損失地得以攝取。

材料(2人份)

油菜花 1/2捆(100g)

水 200ml

鱈魚子 大號1/2個(50g)

大蔥 1/2根

淀粉 1小茶匙

水 2大茶匙

做法

1 油菜花切為一半長度。鍋中放入水后加熱，煮沸后放入油菜花焯1分鐘左右后取出，盛入容器。

2 將切成小段的大蔥和打散的鱈魚子放入1中的湯汁中加熱，放入用水化開的淀粉煮至粘稠，澆在盛入容器中的油菜花上。